Si te levantas +/- 1.5h,
adapta tomas

Si te levantas +2h, no
hagas la primera toma y
sigue con la siguiente

Si tu rutina de horario
cambia al completo, habla
con tu nutricionista

Si no aguantas despierto
hasta la última toma,
puedes no hacerla

No caigas en la rutina,
varía las opciones cada día

Revisa diariamente las
tomas (alimentos y
cantidades)

No tomes bebidas
alcohólicas ni azucaradas

Prioriza agua normal,
café, tés o infusiones

Puedes tomar zumo cuando
esté en el plan, agua con
gas los fines de semana

De forma excepcional, los
fines de semana puedes
tomar refrescos 0Kcal

Limita el uso de
edulcorantes. Si los usas
escoge: Stevia, eritritol o
sacarina

No uses miel, panela, ni,
otros productos para
endulzar si no están
puestos en el programa

Fruta del tamaño del puño

Frutas que equivalen a un
tamaño de un puño:
1 manzana, 1 plátano,
1 melocotón, etc.

Fruta del tamaño de un kiwi

Frutas que equivalen a un
tamaño de kiwi: 1 ciruela,
1 kiwi, 1 mandarina, media
fruta del tamaño
del puño, etc.

Muy dulces: en la primera
toma de la mañana

No tan dulces: en cualquier
momento del día, si están
puestos en el programa

Sandía o melón: una tajada
de 3 dedos x 5 de altura

Racionar con una bolsa: uvas,
grosellas, cerezas, etc.
1 pieza grande equivale a
2 medianas: 1 plátano,
2 ciruelas, 1 naranja…

Cocinadas: la cantidad que
cabe en tus manos en
forma de cuenco

Sin cocinar: el doble de la
ración de verduras
cocinadas

Carne y pescado: cantidad
equivalente a tu mano con
dedos juntos + grosor
de muñeca

Huevos: 1 yema al día,
claras libres

Marisco: cantidad libre

Racionar con un vaso
normal una vez cocinados:
almidonados que podrías
contar por unidades (arroz,
pasta, quinoa, habas,
guisantes o legumbres si
son para ensalada

Racionar con tu puño:
tubérculos y fruta (patata,
zanahoria, remolacha…
la fruta del apartado C
siempre será tamaño puño

Racionar con un plato
hondo las cremas
(Salmorejo, crema de
calabaza…)

Racionar con cucharón
y medio (cocido, pimentón,
guisillo…)

Usar especias naturales y
moderar la sal

Evitar pastillas de caldo y
salsas procesadas

Moderar conservas y
productos procesados,
aunque estén en el plan.
Deben ser usados como
herramienta, no como la
base de tu alimentación

Quitar la grasa de las carnes
antes de cocinarlas

Tomar 2-3 vasos de agua
en cada toma o su
equivalente durante el día

Usar aceite de oliva virgen
extra de calidad en crudo
en cantidad libre

Escoge métodos de
cocinado bajos en grasa
(plancha, horno, hervidos…)

Si fríes carne y pescados
hazlo sin rebozar,
escurriendo bien el aceite
y a una temperatura
muy alta

No se pueden freír
vegetales

Vegetales y Encurtidos:
espárragos, pepinillos
en vinagre, etc.

Protéicos: huevos cocidos,
jamón de york, pechuga
de pavo, pescado en
aceite de oliva

Si decides acompañar tu
plan de alimentación con
deporte, una vez que
empieces no es
aconsejable que faltes,
porque te bloquearás

Los días que tengas para
entrenar y no puedas,
quita de tu plan 2 frutas
del tamaño de tu puño o
1 fruta del tamaño de tu
puño y el apartado (C) del
almuerzo

Puedes utilizar jamón
(serrano) y ahumados
(salmón) en la TOSTADA
los dos primeros días de
cada dieta

Pan de barra integral (tostada
y sin tostar) o sándwich de
pan Thins 100% fibra, tortas
de arroz con chocolate y
zumo de frutas sin azúcar
añadido

Si no te comes los frutos
secos que tienes antes
de acostarte, podrás
utilizar 1/3 de AGUACATE
en la tostada o en la cena

Crackers tipo Wasa 100%
fibra, trigo sarraceno o
espelta

Galletas sin azúcar ni
chocolate ( MARÍA)

Yogures desnatados naturales
edulcorados o cualquier
lácteo que tengas puesto